Lauftraining

Es gibt Sportarten für die man jede Menge Ausrüstung oder Geräte, spezielle Räumlichkeiten, Sportplätze, etc. braucht. Das ist insbesondere dann ein Nachteil, wenn man wenig Zeit hat oder möglichst viel Zeit netto für das eigentliche Training nutzen will. Da ist ein Lauftraining die optimale Möglichkeit. Leichte Sportbekleidung, Laufschuhe- mehr braucht man nicht. Natürlich spreche ich hier von der Grundausstattung. Es gibt alle möglichen Dinge die das Lauftraining optimieren und angenehmer machen können: spezielle Laufbekleidung, Funktionsunterwäsche für besseren Feuchtigkeitstransport und besseres Klima, Kompressionsstrümpfe für optimale Durchblutung, Pulsmesser, Geschwindigkeitsmesser mit GPS oder Beschleunigungssensor, Stirnlampen für das Laufen im Dunkeln, etc.

Viel davon kann Sinn machen, hilft zumindest der Motivation, ist aber alles nicht zwingend notwendig. Man kann also ohne große Ausgaben und mit sehr wenig Aufwand ein ganz hervorragendes Training machen.
Sehr viele Leistungssportler absolvieren ihr zusätzliches Ausdauertraining laufend:
Boxer, Fußballer und die meisten anderen Ballsportler, etc.

Sie tun dies, aus oben genannten Gründen und weil bei vielen das Laufen natürlich Bestandteil ihres Sports ist. So wird neben der allgemeinen Ausdauer und Schnelligkeit auch, gleichzeitig auch spezifisch ein elementarer Teil ihres Sports mit trainiert.
Ein Vorteil beim Laufen gegenüber anderen Ausdauersportarten ist die Intensität, die durch den Aufprall des Fußes auf den Boden entsteht. Dieser Aufprall muss kompensiert werden. Wird er das nicht, wird dieser Vorteil zum Nachteil, da dann Überlastungen auftreten können. Die Aufprallenergie wird zuerst vom Fuß verarbeitet, dieser hat dazu verschiedene Dämpfungssysteme. Diese werden idealerweise von einem Laufschuh unterstützt. Aber auch die Beine und der Oberkörper dämpfen diese Belastungen ab. Vorteil des Laufens gegenüber beispielsweise dem Radfahren ist also die Beanspruchung des kompletten Körpers.
Nachteil kann dabei aber die Gefahr von Überlastung sein, die sich dann zum Beispiel in den Gelenken bemerkbar machen können. Wenn aber nicht schon von vorneherein solche Probleme aufgetreten sind, sind bei richtigem Training die Risiken überschaubar.
Wenn Sie schon sehr lange kein Sport gemacht haben oder möglicherweise noch nie, sollten Sie in jedem Fall einen Arzt befragen.

Wichtig ist langsam anzufangen, die Länge der Laufeinheiten und die Intensität nur langsam zu steigern und gegebenenfalls mit Hilfe von Stabilisationsübungen und Kräftigungsübungen die Physis auf ein Lauftraining vorzubereiten und dann regelmäßig unterstützend einsetzen.
Wenn langsames Joggen von vorneherein schon zu anstrengend sein sollte, fangen sie mit Walken an und gehen zum Joggen über, wenn Sie sich fit genug dafür fühlen.

Wenn man mit dem Laufen beginnt, sollte man je nach Fitness mit zwei bis drei Einheiten von je einer halben Stunde in der Woche beginnen. Das Tempo sollte eher mäßig sein, optimal ist eine Intensität bei der man sich noch unterhalten kann (Herzfrequenz 60 – 70 % von der maximalen Herzfrequenz). Sollte das nicht möglich sein, ruhig zwischenzeitlich fünfzig bis hundert Meter gehen und dann wieder weiter joggen. Auf diese Weise gewöhnen sie ihren Körper an die Ausdauerbelastung und bereiten ihn auf spätere, intensivere und längere Einheiten vor. Verfahren Sie so für die ersten fünf bis acht Wochen. Es sollten sich recht schnell Fortschritte bemerkbar machen, dass heißt Sie werden nach und nach eine halbe Stunde durchlaufen können und in dieser halben Stunde eine immer längere Strecke zurücklegen.

Nach dieser Eingewöhnungsphase können Sie ihr Trainingspensum steigern, aber bitte übertreiben Sie es nicht. Sollten Sie noch keine Pulsuhr haben, sollten Sie eine solche Anschaffung mal erwägen. Mit Hilfe einer solchen Uhr können Sie die Trainingsintensität optimal steuern. Es gibt grobe Richtwerte die erst einmal ok sind, wenn Sie gesund sind.

Danach ermitteln Sie ihren Maximalpuls, indem sie von 220 ihr Alter abziehen.
Wenn Sie beispielsweise 40 sind, ist Ihr theoretischer Maximalpuls 180.
Mit diesem Wert ermitteln Sie Ihren Trainingspuls.
60% des Maximalpuls Training des Fettstoffwechsel
70-80% Aufbau der Grundlagenausdauer
80-90% Aufbau der Schnelligkeitsausdauer

Das sind, wie gesagt grobe Richtwerte, die aber ein guter Anhaltspunkt sein können.
Sollten Sie es genauer wissen wollen oder gesundheitliche Einschränkungen haben, lassen Sie sich von einem Arzt beraten und von einem Sportwissenschaftler einen Laktattest oder eine Spiroergometrie machen und individuelle Trainingsbereiche festlegen.

Haben Sie sich in den ersten Wochen an das Lauftraining gewöhnt, liegt es an Ihnen, ob Sie Ihr Laufpensum steigern wollen oder nicht. Der Körper macht bei ansteigendem Pensum schnell Fortschritte. Bei aller Euphorie- bitte nicht zu schnell steigern. Die Sehnen, Gelenke und der gesamte Stützapparat müssen, das Anwachsen des Tempos und der zurückgelegten Distanzen mit nachvollziehen.
Bei größer werdenden Umfängen und steigenden Ambitionen, wie eventuellen Wettkampfvorhaben macht eine Strukturierung des Lauftrainings Sinn.