Der Rücken und die Rückenmuskulatur im speziellen ist für praktisch jede Sportart von ungeheuerer Bedeutung. Sie bildet das Bindeglied zwischen der Fortbewegung des Unterkörpers und den elastischen Schwungbewegungen des Oberkörpers. Damit die Wirbelsäule geschützt ist und abrupte Bewegungen gut vertragen kann, empfiehlt sich ein regelmäßiges Rückentraining. Mit den hier vorgestellten Rückengymnastik Übungen erreicht man das Ziel, einen stabilen Muskelüberbau im Rückenbereich zu trainieren. Nehmen Sie sich die Zeit für die Übungen und Sie werden auch konditionelle und koordinatorische Fortschritte in ihrer Hauptsportart bemerken. Achten Sie stets auch die richtige Lage und Durchführung der Rückengymnastikübungen. Haltungsfehler können sich negativ auf ihre Wirbelsäule auswirken und sollten tunlichst vermieden werden. Und los geht’s!
1. Rückengymnastik Übung (Ausfallschritt)
Für die erste Rückengymnastik Übung benötigen Sie keinerlei Hilfsmittel. Alles was Sie brauchen ist ein wenig Platz. Die Übung wird im Stand ausgeführt. Machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne. Greifen Sie nun mit dem Arm der Seite, dessen Bein Sie nach vorne gesetzt haben auf ihren Oberschenkel. Die andere Hand wird zur Hüfte geführt. Der Rücken bleibt absolut gerade! Nun schieben Sie ihre Hüfte nach vorne und halten das ganze zehn Sekunden. Anschließend wechseln Sie die Seite.
2. Rückengymnastik Übung (Backpresser)
Für die nächste Übung knien Sie sich hin. Legen Sie ihren Oberkörper nach vorne mit gestreckten Armen. Die Arme sollten den Boden berühren. Der Kopf sollte dabei möglichst eine gerade Linie mit dem Rücken bilden. Schieben Sie nun ihren Po in Richtung ihrer Füße. Wenn Sie es richtig machen merken Sie nun eine Belastung im Rückenbereich. Halten Sie diese Stellung für etwa zehn Sekunden. Danach kurz lockern. Wiederholen Sie die Übung drei Mal.
3. Rückengymnastik Übung (Katzenbuckel)
Bleiben Sie in der Hocke. Die Hände berühren den Boden. Nun machen Sie einen Katzenbuckel. Der Kopf bleibt nach unten gesenkt. Halten Sie dies zehn Sekunden. Atmen nicht vergessen. Wiederholen Sie die Übung drei Mal.
4. Rückengymnastik Übung (Auf der Kante)
Für diese Übung nehmen Sie sich einen Stuhl zur Hand. Setzten Sie sich auf die vordere Stuhlkante undstützen sich mit ihren Händen hinter dem Rücken ab. Achten Sie auf eine gerade Körperhaltung (90° Winkel der Beine und des Rückens). Nun heben Sie abwechselnd je ein Bein an und strecken es nach vorne weg. Halten Sie das Bein je zehn Sekunden in der Luft. Wiederholen Sie diese Übung für jede Seite drei mal.
5. Rückengymnastik Übung (Himmelsgreifer)
Auch für diese Übung benötigen Sie den Stuhl. Sie sitzen immernoch auf der Vorderkante des Stuhls. Die Bein stehen leicht gespreizt fest auf dem Boden. Lehnen Sie sich bei gestrecktem Rücken leicht nach vorne. Mit den Armen greifen Sie nun seitlich nach oben, so hoch es geht. Halten Sie die Arme am höchsten Punkt ca. zehn Sekunden. Danach lösen und kurz lockern. Weiderholen Sie das ganze fünf Mal.
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